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우리가 건강한 삶을 위해 즐기는 운동 중, 등산은 많은 사람들이 선호하는 스포츠입니다. 산행 중 지속적인 운동부하는 근육을 강화시켜주고 심폐기능을 향상시켜 줍니다. 산행 내내 맑은 공기는 우리 육체를 건강하게 유지시켜 줍니다. 또한 우리 시각을 통해 접하는 자연은 우리의 정신 건강을 증진시켜 줍니다. 이 외에도 산행에서 얻을 수 있는 혜택은 참으로 많습니다. 이처럼 자연이 인간에게 내려진 축복을 향유하는 우리 산행인은 참 행복한 사람입니다. 그 행복감을 오래 오래 갖기 위해서 우리가 산행 시 가장 중요한 무릎 연골 보호를 위한 보행법에 대해 숙지해야 할 내용을 몇 자 적어봅니다.
산행 중 보행은 무게 중심이 평지를 걷는 것과는 약간 다릅니다. 일반적으로 달리기나 마라톤은 무릎 아래 즉, 장딴지 부분에 하중이 많이 걸립니다. 따라서 육상선수들은 허벅지에 비해 장딴지가 더 발달합니다. 이에 비해 등산이나 사이클은 장딴지 보다는 무릎 위 부분 즉, 허벅지 근육에 부하가 더 많이 걸립니다. 특히 오르막과 내리막길에서 신체에 가해지는 하중에 있어서 등산은 달리기나 마라톤과는 다릅니다. 산행 초보님들이 내리막길에서 무릎에 통증을 호소하는 경우가 종종 있는데, 이는 평지를 걷거나 뛰는 것 보다 다리 특히 무릎에 가해지는 하중이 몇 배 더 높은데 그 원인이 있습니다. 이때 무릎에 나타나는 통증은 그 원인을 주로 두 가지로 구분해 볼 수 있습니다.
먼저 무릎 중앙에 위치한 쓸개골을 기준으로 위와 아래에 위치하여 완충 작용을 해주는 연골 상태가 정상적이지 못할 경우입니다. 다음은 무릎 주변을 둘러싸고 있는 근육의 힘이 약해서 일시적으로 느끼게 되는 통증입니다. 산행에서 초보자들이 느끼는 무릎 통증은 대부분 후자에 속합니다. 이런 경우는 별 문제가 되지 않고 산행 후 적절한 휴식을 취하면 통증이 곧 사라집니다. 문제는 연골이 닳거나 망가진 전자의 경우입니다. 그 원인은 선천성 연골 퇴행에서 부터 장기간의 약물치료 혹은 과도한 운동 등 여러 가지가 있는데 이런 경우는 산행을 자제 하는 것이 좋습니다. 이런 분들은 수영이나 사이클이 적당하며 한 가지 유의할 점은 사이클에서는 안장에서 엉덩이를 떼지 말고 페달을 밟는 것이 좋습니다. 그래야 하중이 연골의 앞부분에만 집중되는 것을 막을 수 있습니다. 자신의 연골 상태는 정형외과에서 X-ray 촬영으로 간단하게 확인해 볼 수 있습니다. 산행을 자주 하는 분들은 일 년에 한 번 정도 무릎 사진을 찍어 연골 간격을 점검해 보는 것이 좋습니다. 더 필요하면 MRI도 찍어야겠지만 대부분 X-ray를 통한 의사의 소견만으로도 연골 상태를 간단하게 확인할 수 있습니다.
그러면 산행 중 무릎 연골을 보호하기 위해 어떤 준비가 필요할까요. 가장 중요한 것은 보행 습관입니다. 산행 중 평지에서는 일반적인 걸음걸이로 걷되 오르막길에서는 가능하면 보폭을 평지보다 야간 좁히는 것이 좋습니다. 그리고 자신의 체력에 70~80% 정도로 산행에 임하시는 것이 좋습니다. 산행 중 정말 주의해야 할 때는 내리막길에서 입니다. 어떤 분들은 오르막길은 힘들지만 내리막길은 잘 내려간다고 말씀하시는데, 어느 정도 산행 경력이 있는 분들은 오르막 길 보다 오히려 내리막길에서 더 부담감을 느낀다고 말씀하십니다. 저 역시 그렇습니다. 평지나 오르막길에서는 하중을 무릎 전체에 골고루 받지만 내리막길에서는 무릎의 앞부분, 즉 연골 부위에 하중이 집중됩니다. 산행 경험이 적은 분들이 하행 길에서 무릎에 통증을 느끼는 이유가 바로 여기에 있습니다.
산행 중 보행 방법에 대해 많은 분들이 좋은 정보를 주지만 실제 산행 중에 습관화하기가 매우 어렵습니다. 하지만 이것만은 꼭 염두 해 두십시오. 하행 시 걸으면서 고양이가 위에서 아래로 뛰어내릴 때 모습을 이미지 트레이닝 해 보십시오. 이미지 트레이닝이란 운동선수들이 많이 훈련하는 방법인데 머릿속에서 고양이가 높은 곳에서 아래로 뛰어 내리는 장면을 지속적으로 떠 올리는 것입니다. 하행 시 걸음걸이를 부드럽게 하는 겁니다. 앞에 내 딛는 발은 뒤꿈치가 지면에 닫자마자 발 중앙과 앞쪽으로 빠르게 옮겨 체중이 발바닥 전체에 고루 분산되도록 합니다. 물론 발을 내 딛는 순간에는 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 것이 정상이지만, 이 때 느낌이 다리 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않고 발바닥 전체로 분산되는 느낌이어야 합니다. 뒤에 위치한 발의 역할도 중요합니다. 가능하면 뒤에 위치한 발의 무릎을 평상시 보다 약간 더 깊이 구부려주면 앞발의 연골에 가해지는 하중을 훨씬 줄일 수 있습니다. 그리고 상체는 절대로 앞으로 굽히지 말고 찰리 채플린이 걷는 것처럼 몸을 뒤로 눕힌다는 기분으로 하중을 최대한 뒤에 둡니다.
어느 정도 산행을 하다보면 자신의 걸음걸이가 연골에 부담을 주는지 아닌지 알 수 있습니다. 다시 말씀드리지만 어떤 경우에도 하중이 고관절을 비롯한 다리 뼈에 직선으로 전달되는 느낌이 들어서는 안 됩니다. 관절이나 뼈 보다는 근육을 통해 지탱하고 있다는 느낌이 들어야 합니다. 제 경우 간혹 지리산을 당일로 종주할 때 무릎이 피곤하기는 하지만 부드러운 보행 습관이 몸에 베여 그렇게 큰 부담을 느끼지 않습니다. 그리고 저는 일 년에 한 번 병원에서 사진으로 무릎 연골 상태를 확인 합니다.
올바른 보행 방법 외에 산행 중 무릎 연골을 보호하기 위해 스틱이나 무릎보호대 또는 우레탄 깔창(젤 소재 힐)을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 산행 시 이 중 두 가지 정도는 준비하시는 것이 좋습니다. 저의 경우 산행 중에 항상 이 세 가지를 모두 이용하고 있습니다. 스틱은 T 자형 보다는 1자형을 사용하는 것이 좋습니다. 그리고 비싼 수입 제품을 사실 필요는 없지만 시장이나 휴계소에서 파는 1만 원짜리 스틱은 구입하지 않는 것이 좋습니다. 전문 등산업체 제품 중 3~4만 원 정도 제품이면 충분합니다. 무릎 보호대는 잠수복을 만드는 네오플랜 소재로 탄력이 좋은 것을 고르되 연골을 지지해 주는 우레탄 지지대가 들어있는 것을 고르시는 것이 좋습니다. 너무 투박하지 않고 밀착감이 좋은 제품 중 깔끔하고 가격이 저렴한 제품이 시중에 나와 있습니다. 한 가지 유의할 점은 무릎 보호대는 하행시만 사용하십시오. 장시간 사용 시 다리 혈액 순환에 장애가 됩니다. 우레탄 깔창의 경우 신발창 형태로 제작된 경우와 힐 형태로 제작된 것이 있습니다. 깔창 형태의 경우 기존 신발창을 제거하고 사용하는 것이 좋습니다. 그렇지 않을 경우 늘어난 부피 때문에 자칫 발에 통증을 유발할 수 있습니다. 힐 형태는 그대로 뒤꿈치 부분에 깔고 이용하시면 됩니다. 이 외에도 장거리 산행에서 산행 중 휴식 시간에 무릎 쓸개골과 뒤꿈치 아킬레스건을 중심으로 강하게 주물러 주는 것도 연골과 다리 보호에 상당히 효과가 있습니다.
마지막으로, 요즘 연골에 좋다는 글루코사민에 대해 제가 아는 상식을 말씀 드리겠습니다. 저도 어머니 때문에 글루코사민을 구입하곤 합니다. 글루코사민은 의약품이 아니고 건강을 위한 보조식품 군에 속하며, 따라서 치료가 아니라 연골 손상을 미리 예방한다는 차원에서는 복용하신다면 괜찮다는 생각이 듭니다. 한 가지 이해하셔야 할 점은 그 효능이 제조회사나 홈 쇼핑에서 선전하는 것처럼 연골을 재생하거나 치료하는 효과는 없다는 것입니다. 실제로 미국에서는 글루코사민 제조업체에서 운동선수나 체육관에 일정한 할인 쿠폰을 제공하고 있습니다. 제조회사들은 글루코사민이 연골을 재생하거나 치료하는 의약품이 아니라 예방 및 통증 완화라는 점을 분명히 밝히고 있습니다. 글루코사민은 제품 성분 중에 염증을 가라앉히고 진통 작용을 하는 성분이 함유되어 있어 복용 시 통증을 줄여 주는 정도로 이해하시면 됩니다. 아울러 시중에 나오는 글루코사민 제품 중 상당수가 그 성분 함량에 있어 신뢰성에 의심이 가는 제품이 많다고 합니다. 국산 제품의 경우 식품의약청의 허가를 받은 제품을 구입하시는 것이 좋을 듯싶습니다. 그리고 글루코사민은 제품에 따라 소화 장애를 일으키는 제품이 있는데, 이는 마늘 성분이 들어간 제품이 그렇습니다. 따라서 코팅제든, 알약이든 식간에 복용하시는 것이 위에 부담을 어느 정도 줄일 수 있는 방법이라고 합니다. 참고로 수입 제품의 경우 소화 장애가 없는 제품도 있지만 효능에 있어 약간 차이가 있겠지요.
결론적으로, 오랫동안 건강하게 산행을 하시기 위해서는 무릎의 연골 보호에 최대한 주의를 기울이셔야 하고, 사람에 따라 약간 다를 수 있지만 어떠한 경우에도 "부드럽게 걸어야 한다는 것" 꼭 명심하기 바랍니다. 회원님들 모두 항상 안산, 즐산하십시오.
위 글의 내용들은 경험과 상식을 통해 얻은 내용들입니다. 회원님들에게 더 좋은 방법들이 있다면 잘 활용하시고 이 지면을 통해 다른 분들에게도 소개해 주기 바랍니다.
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